8月7日から8月22日は二十四節気の第１３節、立秋。
暦の上では秋の始まりですが、現実には夏本番。
今年は連日、日本のどこかで熱中症警戒アラートが発令されるほど暑い日が続いています。
長引くコロナ禍でただでさえ運動不足になりがちなところに、追い討ちをかけるように
「不要不急の外出を控えましょう」
「屋外での運動は原則禁止です」
となっては、ますます身体を動かす機会が奪われてしまいます。
適度に身体を動かすことは筋肉はもちろんのこと、血液の循環や呼吸器、消化器の機能を維持するためにも大切です。
そこで今回は、ちょとした時間にちょっとしたスペースでできる運動をご紹介したいと思います。
その名も「腰割り」
相撲の四股や股割りを行う時の基本となる動作です。
身体の中でもっとも大きな関節である股関節を大きく、ゆっくりと動かすことで股関節まわりをゆるめます。
股関節の柔軟性が増すと、下半身はもちろん、背中から首、肩まで全身の柔軟性もアップします。
前回ご紹介した要領で股関節への意識を確認した上で行ってみてください。
ステップ１
両足を肩幅の倍くらいに開きます。
ステップ２
左足のつま先を開きます。
理想は90度ですが、それがキツい場合は無理のない角度から始めて、徐々に拡げられるようにしましょう。
ステップ３
左ヒザを軽く曲げます。
この時、つま先とヒザが同じ向きになるようにします。
ステップ４
同様に右足のつま先を開き、右ヒザを曲げます。
ステップ５
上体を真っ直ぐに保ったまま、腰を真下に降ろします。
太腿が水平になる高さまでで十分です。
この状態を起点に上体を軽く上下に動かすのもオススメです。
痛いのを我慢して降ろすことはありません。
無理のないところまで降ろして、股関節が気持ちよく開くのを感じてください。
チェックポイント
・上体は真っ直ぐに
・ヒザはつま先と同じ向きに
・スネは床と垂直に
・重心がつま先や踵に偏らないよう、足裏の三点を意識する
上体が前かがみになってお尻を突き出した姿勢になるとスクワットになってしまい、太腿が必要以上に力んでしまいます。
また、ヒザが内側に入ってしまうとヒザに負担がかかってしまうため、ヒザを痛める可能性もあります。
どちらも股関節が開く範囲を超えて腰を降ろそうとするために起きてしまいます。
そんな時は無理なく出来るくらいの浅い腰割りから始めて、徐々に深くしていきましょう。
スネが垂直にならない時は足の開く幅を調整してください。
足裏の三点についてはこちらをご参照下さい。
悪い例
前かがみになる
ヒザが内側に入る
スネが垂直ではない
腰割りは、スクワットのような太腿のトレーニングではありません。
股関節まわり、特にお尻や太腿の裏側の筋肉が大きく伸びやかに動くのを感じてみてください。
私自身、日々腰割りを続けたおかげで股関節の動きがスムーズになりました。
ある時、腰割りの最中に左右の坐骨が開くような感覚に続いて、仙腸関節が左右に開くような感覚を覚えました。
これが「腰が『割れる』」ということか！
「腰割り」という言葉を実感した瞬間でした。
毎日少しずつで構いません。
ちょっとした空き時間に腰を降ろしてみてください。
いつかきっと、「腰割り」を実感できる時がきますよ。
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